Trainingstipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder bestimmte Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht und der individuellen Fitness beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es ergibt deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den notwendigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen von 30 bis 60 Sekunden gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Ausdauerleistung zu steigern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, die 3 bis 4 Mal pro Woche stattfinden sollten.

Wie ist Ausdauertraining möglich?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Ausdauerleistung nicht optimal gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv und damit eine Verbesserung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnittswert darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort Superkompensation. Bei der Superkompensation wird der Körper nach einer Belastung stärker, um sich auf zukünftige Anforderungen besser vorzubereiten. In diesem Prozess werden die Energiereserven wieder aufgefüllt und die Muskulatur regeneriert.

Dieser Prozess ist entscheidend für die Verbesserung der Ausdauer. Um die Anpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein und ausreichend Nährstoffe zugeführt werden.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhepausen einlegen und auf deinen Körper hören.